ผลิตโปรตีน
ผลิตโปรตีน โปรตีน คือสารอาหารที่แล้วก็มีกรดอะมิโนต้องมีให้ได้เพื่อร่างกาย มีบทบาทสร้างความแข็งแรงและช่วยในหลักการทำงานของกระดูก กล้ามเนื้อ และผิวหนัง แม้ร่างกายของคนเราจะสามารถสร้างกรดอะมิโนได้เอง 9 จำพวก แต่ก็ยังจำเป็นมากจำเป็นจะต้องได้รับกรดอะมิโนอีก 11 ชนิดเพิ่มอีกจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ถั่วจำพวกต่าง ๆ รวมถึงข้าวและธัญพืช ซึ่งแถมยังมีกรดอะมิโนจำเป็นมากอย่างครบถ้วนและพอเพียงต่อความรู้สึกที่อยากได้ของร่างกาย
คนไม่ใช่น้อยอาจจะสงสัยว่าโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืชสามารถทดแทนกันได้หรือไม่ โปรตีนจากทั้ง 2 แหล่งนี้มีความไม่เหมือนกัน โปรตีนจากสัตว์หรือสินค้าจากสัตว์ ดังเช่นว่า นมและไข่นั้นเป็นโปรตีนบริบูรณ์ ผลิต โปรตีน แล้วก็มีกรดอะมิโนที่ร่างกายควรจะเป็นอย่างครบถ้วน ในระหว่างที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ ผู้ที่เลี่ยงการรับประทานโปรตีนจากสัตว์จึงควรรับประทานถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้ให้หลากหลายในเป็นกิจวัตร เพื่อจะได้รับกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วน หรือเลือกเฟ้นรับประทานโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นพืชที่มีกรดอะมิโนขาดไม่ได้ครบถ้วนเป็นพื้น
จุดสำคัญของโปรตีน
ส่วนประกอบสำคัญในทุก ๆ เซลล์ของร่างกาย ทั้งกระดูก
กระดูกอ่อน กล้ามเนื้อ ผิวหนัง เลือด หรือแม้แต่เส้นผมและเล็บประกอบขึ้นด้วยโปรตีนเป็นหลัก ส่วนในด้านลักษณะการทำงานของร่างกายนั้นโปรตีนมีหน้าที่สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ อีกทั้งที่ช่วยสังเคราะห์เอนไซม์ ฮอร์โมน และสารเคมีต่าง ๆ คงจะความสมดุลของของเหลวในร่างกาย รวมทั้งหน้าที่ที่สำคัญอย่างการสร้างและจัดทำขึ้นสารภูมิต้านทานเพื่อจะต่อต้านการติดเชื้อ การแข็งตัวของเลือด และการก่อตัวของแผลเป็น
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในจำนวนมากในรายวันเหมือนกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ส่วนวิตามินและแร่ธาตุนั้นเป็นสารอาหารรองมีความต้องการเพียงจำนวนน้อยต่อวัน นอกจากนี้นี้ โปรตีนยังแตกต่างจากสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและไขมันตรงที่ร่างกายของคนเราจะไม่สามารถที่จะเก็บสะสมโปรตีนไว้ใช้ในต่อจากนั้นได้อย่างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การได้รับสารอาหารโปรตีนอย่างครบถ้วนในรายวันจับเป็นสิ่งสำคัญทีเดียว
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรจะเป็นต่อวัน
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันนั้นขึ้นกับอายุ เพศ สุขรูป น้ำหนัก ความประพฤติปฏิบัติการเคลื่อนไหวร่างกายและกิจกรรมที่ทำในทุกวัน ซึ่งเป็นตัวเฉพาะเจาะจงว่าในรายวันควรจะได้รับพลังงานกี่แคลอรี่ ผู้หญิงสุขภาพดีโดยทั่วไปจะต้องการโปรตีนอย่างน้อยวันละ 50 กรัม ส่วนผู้ชายโดยประมาณ 60 กรัม แต่ถ้ารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงก็คงจะได้รับจำนวนมากกว่านั้น ทั้งนี้ คนที่มีปัญหาสุขภาประสบางประการ ตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยโรคไต คงจะต้องการโปรตีนในจำนวนที่ผิดแผกจากทั่วไป
แหล่งโปรตีนที่ควรจะเลือกและเลี่ยง
จำพวกของโปรตีนที่รับประทานมีสาระสำคัญเป็นอย่างมากต่อการรักษาสุขรูปโดยรวม ซึ่งสารอาหารโปรตีนชนิดดีที่ผู้ชำนาญทางสารอาหารชี้แนะให้รับประทาน อาทิเช่น แหล่งโปรตีนจากปลา เนื้อเป็ด เนื้อไก่ ถั่วชนิดต่าง ๆ รวมทั้งธัญพืชขัดสีน้อยที่ให้ทั้งโปรตีนและเส้นใยอาหาร ยิ่งกว่านั้นนี้ การเพิ่มอีกโปรตีนจากพืชเสริมดังเช่นว่าอาหารจากถั่วเหลืองก็เป็นอีกวิถีทางที่ดี เนื่องมาจากให้โปรตีนในปริมาณที่เปรียบเท่ากับเนื้อสัตว์ และเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขรูปอีกต่างหาก
สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก การรับประทานโปรตีนจำพวกดียังช่วยทำให้รับรู้อิ่มช้านานขึ้น และส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อที่จะค่อย ๆ สูญเสียไปเมื่อแก่ตัวลง ทั้งนี้ให้รับประทานเนื้อหมูและเนื้อวัวแต่นิดหน่อย หลบหลีกไขมันจากเนื้อสัตว์ติดมัน รวมทั้งโปรตีนที่ผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างไส้กรอก เบคอน และแฮม เพราะเหตุว่านอกเหนือจากนี้จะก่อให้ยากต่อการลดหรือคงน้ำหนักตัวไว้อย่างเช่นเดิมถ้ารับประทานบ่อย ๆ แล้ว ยังทำให้เกิดผลกระทบต่อร่างกาย โดยคงจะสัมพันธ์กับเหตุบังเอิญสำหรับการเกิดโรคเบาหวาน โรคจิตใจและหลอดเลือด ตลอดจนโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
คัดเลือกโปรตีนอย่างฉลาดเฉลียวเพื่อจะสุขรูปที่ดี
เนื้อสัตว์ใหญ่ ทั้งเนื้อวัว เนื้อหมู หรือเนื้อแกะนั้นเป็นแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงานสูง แต่บางคราวก็มีไขมันและคอเลสเตอรอลอันเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดจิตใจอุดตันได้ การรับประทานเนื้อพวกนี้จึงควรจะเลือกที่ไม่ติดมัน ซึ่งจะเป็นเนื้อส่วนบั้นท้ายและเนื้อส่วนข้างหลังที่มีไขมันอิ่มตัวนิดหน่อยพอ ๆ กับเนื้ออกไก่ไม่มีหนัง ที่สำคัญควรรับประทานในขนาดพอราวๆและน้อยครั้งกว่าโปรตีนจากเนื้อไก่และเนื้อปลา โดยเนื้อสัตว์ใหญ่ 85 กรัมจะให้สารอาหารโปรตีนราวๆ 22 กรัม
เนื้อเป็ดและไก่ เลือกเฟ้นรับประทานเนื้อบริเวณอกที่ไม่ติดหนังเพื่อที่จะเลี่ยงไขมันอิ่มตัว และถ้าเป็นเนื้อเป็ด เนื้อไก่งวง หรือเนื้อนกก็จะยิ่งมีไขมันต่ำลงยิ่งกว่าเนื้อไก่ ทั้งนี้ไก่ 85 กรัม จะให้โปรตีนโดยประมาณ 31 กรัม มากมายยิ่งกว่าครึ่งของโปรตีนที่ร่างกายต้องการในเป็นกิจวัตรทีเลยเดียว
เนื้อปลาเป็นแหล่งโปรตีนดีกรีดีที่มักมีไขมันต่ำ แม้แต่ปลาที่ขึ้นชื่อว่ามีไขมันมากมายยิ่งกว่าปลาประเภทอื่นอย่างแซลมอนและทูน่าก็ยังถือได้ว่าดีต่อสุขภาพ เนื่องมาจากภายในเนื้อปลานั้นไม่เพียงให้โปรตีน แต่ยังมีกรดโอเมก้า 3 ที่ดีต่อดวงใจ ซึ่งคนทั่วไปนิยมจะได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอเมื่อเปรียบกับปริมาณที่แนะนำ การรับประทานปลาก็เลยนับว่าให้ประโยชน์ถึงสองต่อ โดยเนื้อแซลมอน 85 กรัม นั้นให้โปรตีนประมาณ 17 กรัม ส่วนปลาทูน่าหรือซาร์ดีนก็เป็นตัวเฟ้นที่ดีด้วยเช่นกัน และควรรับประทานอาหารจากปลาเหล่านี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละราวๆ 110 กรัม
กินโปรตีนดีมั้ย 7 ข้อควรจะรู้ กินโปรตีนช่วยลดน้ำหนัก
อยากลดน้ำหนักหรอ ? กินโปรตีน ช่วยลดน้ำหนักสิ… เคยสงสัยมั๊ยว่าเพราะเหตุไรผู้คนที่ถูกใจออกกำลังกาย หรือถูกใจเข้าฟิตเนสต้องกินโปรตีนหรือเวย์โปรตีนเป็นประจำ จนส่งผลให้หลายคนเข้าใจว่าโปรตีนเป็นสัญลักษณ์ของการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะสาวๆ ที่ไร้เวลาออกกำลังกาย หลายๆคนตัดสินใจกินโปรตีนเพื่อจะหวังผลให้น้ำหนักน้อยลงและมีรูปร่างที่ดียิ่งขึ้น
แต่รู้หรือไม่ ! การกินโปรตีนไม่ถูกเคล็ดวิธีนอกเหนือจากนี้ไม่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงแล้ว อาจได้ผลลัพธ์ในทิศทางตรงกันข้ามอีกต่างหาก ด้วยเหตุนั้น เพื่อให้สำเร็จลัพธ์ที่ดีและกำเนิดผลดีสูงสุดต่อร่างกาย เรามาทำความรู้จักโปรตีนให้ดีก่อนกินเพื่อที่จะลดน้ำหนักกันเป็นต่อกว่า
1. โปรตีนเป็นอย่างไร
โปรตีน เป็นเยี่ยมในสารอาหาร 5 หมวดหมู่ที่ร่างกายจำเป็นควรต้องได้รับในทุกวัน และควรจะเป็นในจำนวนมากเหมือนกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เป็นส่วนประกอบรากฐานสำคัญของร่างกายอย่างกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน เอนไซม์ เม็ดเลือด กระชมก ผิวหนังและเส้นผม มีบทบาทสร้างความแข็งแรง ช่วยสำหรับในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย พวกเราสามารถรับโปรตีนเข้าสู่ร่างกายได้ไม่ยากที่สุดด้วยการทานเนื้อสัตว์ นม ไข่ และพืชตระกูลถั่ว ซึ่งโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงานอยู่ที่ 4 กิโลแคลอรี่
2. โปรตีน ช่วยลดน้ำหนักยังไง
โปรตีนเป็นส่วนประกอบหนึ่งของกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อเป็นส่วนใดส่วนหนึ่งของการเผาผลาญพลังงาน หากจะบอกให้เข้าใจไม่ยาก คือโปรตีนเป็นตัวเร่งการเผาผลาญนั่นเอง ถ้าร่างกายขาดโปรตีนก็สามารถนำมาซึ่งการทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เพราะเหตุว่าส่วนประกอบกล้ามเนื้อที่ลดน้อยลง การเผาผลาญพลังงานจึงลดลงตามไปด้วย นอกจากนั้นนี้การได้รับโปรตีนไม่พอเพียงยังส่งผลให้ร่างกายเสื่อมโทรม สุขรูปตกต่ำ ผิวเหี่ยวและแก่รวดเร็วเนื่องจากไม่มีโปรตีนไปช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอนั่นเอง โปรตีนจึงมีหน้าที่สำคัญเป็นอย่างมากสำหรับเพื่อการช่วยลดน้ำหนัก
โดยเหตุนี้ เราก็เลยแสดงตัวได้ว่าคนที่ชอบออกกำลังกายหรือเข้าฟิตเนสเป็นประจำเป็นทานโปรตีนเสริมเติม เพื่อจะรักษามวลกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปพร้อมด้วยไขมันในขณะที่ออกกำลังกาย และรักษาระบบการเผาผลาญให้อยู่ด้านในดีกรีที่สมดุลนั่นเอง ซึ่งการรักษาลำดับขั้นการเผาผลาญให้ร่างกายอาจจะที่หรือสมดุลเสมอนี้ เป็นอีกเทคนิคลดน้ำหนักที่จะช่วยให้ไม่กำเนิดเอฟเฟคโยโย่ตามมาได้
3. แต่ละคนต้องการโปรตีนไม่เท่ากัน
โดยทั่วไปสัดส่วนสำหรับในการทานโปรตีนจะต้องให้ได้ 1 ส่วน 4 ของอาหารที่พวกเราทานในแต่ละมื้อ แต่ไม่เพียงกินให้ได้ 1 ส่วน 4 ของแต่ละมื้อเท่านั้น น้ำหนักตัวของแต่ละคนก็สามารถส่อให้เห็นปริมาณที่ควรกินโปรตีนในทุกวันด้วยเช่นกัน โดยปกติแพทย์จะแนะนำว่าควรจะทานโปรตีน 1.0 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนัก 50 กิโลกรัม จึงควรทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 50 กรัม แต่ถ้าในรายวันเกิดการขยับตัวเยอะ หรือมีการออกกำลังกายเพื่อที่จะลดน้ำหนัก ให้เพิ่มอีกโปรตีนไปอีก 2-3 เท่า เพื่อที่จะให้โปรตีนได้เข้าไปทดแทนกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป ก็จะช่วยทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพในเวลาเดียวกันไปกับการมีสุขรูปที่ดี ไม่นำมาซึ่งการทำให้ร่างกายดูโทรมอีกต่างหาก
4. โปรตีนส่งผลให้ หิวน้อย อิ่มยาวนาน
จากงานวิจัยในปี 2005 โดย Weigle et al. ได้เกิดการทดจำลองโดยให้หมู่ผู้ทดจำลองกินอาหารโดยเพิ่มเติมปริมาณโปรตีนให้มากขึ้น และกินแป้งกับแคลอรีเท่าเดิม เจอว่าผู้ร่วมการทดพยายามมีความสามารถสึกหิวหรือต้องการอาหารน้อยลงในตอนวัน นอกจากนั้นนี้ยังมีอีกหลายงานวิจัยที่ทดทดลองให้ผู้เข้าร่วมกินโปรตีนมากมายยิ่งกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ก็เจอว่ามีความสามารถสึกหิวลดน้อยลง
ซึ่งจากข้อมูลการวิจัยต่างๆ พบว่าวิชาความรู้สึกหิวหรือต้องการอาหารลดลงมีสาเหตุจากโปรตีนไปกระตุ้นฮอร์โมนเลปติน (Leptin Hormone) หรือฮอร์โมนแห่งความอิ่มหลั่งออกมาเพิ่มขึ้น จึงบ่งชี้สึกอิ่มไวและอิ่มช้านานมากขึ้น มากกว่านั้นโปรตีนยังช่วยลดปริมาณฮอร์โมนเกรลิน (Gherlin Hormone) หรือฮอร์โมนแห่งความหิวให้ลดลงได้อีกด้วย ซึ่งเป็นอีกเคล็ดลับลดน้ำหนักที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีและมีประสิทธิภาพ
5. กินโปรตีนมากไป อาจจะเป็นผลให้ตัวบวมได้
เพื่อหลากหลายผู้คนที่มีความรู้สึกว่าการทานโปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้ ยิ่งกินเยอะจะยิ่งผอมและมีสุขภาพที่ดี นั่นเป็นอีกหนึ่งความเข้าใจผิดที่จึงควรทำความรู้ความเข้าใจกันใหม่ เนื่องจากโปรตีนเป็นแหล่งอาหารที่ให้พลังงานแคลอรีแก่ร่างกายเช่นกัน โดยโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงานอยู่ที่ 4 กิโลแคลอรี ซึ่งถ้าทานมากเกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญออกไป แน่นอนว่าน้ำหนัก ความอ้วน ภาพร่างที่อวบขึ้น สัดส่วนไม่กระชับสอบถามหาได้ด้วยเช่นกัน ด้วยเหตุนี้ ควรทานโปรตีนในสัดส่วนที่ร่างกายต้องการในเป็นกิจวัตรก็พอเพียง
6. แหล่งโปรตีนหาได้จากเนื้อ นม ไข่
ธรรมดาพวกเราสามารถเติมโปรตีนให้กับร่างกายได้ทั้งจากเนื้อสัตว์ นม ไข่ และจากพืชตระกูลถั่ว แต่ตอนนี้พวกเราสามารถหาโปรตีนกินเสริมได้อย่างง่ายดายเพิ่มมากขึ้นในแบบอย่างผง ชงพร้อมดื่ม ซึ่งโปรตีนผงกลุ่มนี้ก็มีทั้งเวย์โปรตีน เคซีนโปรตีน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ได้จากนม และโปรตีนถั่วที่ได้จากพืชตระถั่วต่างๆ ซึ่งจะมีราคาสูงกว่า แต่โปรตีนกลุ่มนี้มีส่วนช่วยสำหรับเพื่อการลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม นอกเหนือจากนั้นกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายที่ได้จากการย่อยโปรตีนก็แตกต่างกัน ดังนี้ ถ้าต้องการมีสุขภาพดีพร้อมกันไปกับหุ่นดี ชี้แนะให้กินโปรตีนจากหลากหลายแหล่ง เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนขาดไม่ได้ที่แตกต่างกัน
7. กินโปรตีนถูกขณะช่วยได้มากมายก่ายกอง
การทานโปรตีนในแต่ละช่วงเวลาก็ให้ประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักแตกต่างกัน เพื่อให้การกินโปรตีน ลดน้ำหนักได้ผลสำเร็จดีและมีสุขรูปดีพร้อมกันกัน มาชมช่วงเวลาที่โปรตีนได้ผลลัพธ์ที่ต้องการที่จะได้ด้วยเหตุผลดังกล่าว
กินโปรตีนช่วงออกกำลังกาย
การกินโปรตีนในตอนที่ออกกำลังกายที่มีการใช้แรงต้านสูงอย่างการยกเวท เพาะกาย รวมทั้งบอดี้เวท ที่เป็นการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ลดไขมันได้ดีที่สุด แถมยังช่วยลดอาการบาดปวดได้อีกต่างหาก
กินโปรตีนภายหลังจากออกกำลังกาย
อิงจากงานศึกษาค้นคว้า International Society of Sports Nutrition การรีบกินโปรตีนข้างในระหว่าง 2 ชั่วโมง ข้างหลังการออกกำลังกายจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ อีกอีกทั้งที่เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนและสารอาหารต่างๆ ได้ดิบได้ดี ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้ดีได้อย่างต่อเนื่อง
กินโปรตีนช่วงเช้า หรือข้างหลังตื่นนอน
ถือเป็นระยะเวลาที่ดีเยี่ยมที่สุดของคนกินโปรตีน ลดน้ำหนัก เนื่องจากในเวลาที่ท้องว่างร่างกายจะชมดซึมโปรตีนไปนำไปใช้ได้ดิบได้ดีมาก ลดความจำเป็นอาหารในเวลาวัน และช่วยกำกับการแคลอรีสำหรับในการลดความอ้วนในประจำวันได้ดิบได้ดี
สรุป การกินโปรตีน ลดน้ำหนัก
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักใน 5 หมวดโภชนาการที่เป็นเลิศในตัวเร่งการเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนักได้
โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้ทางอ้อม จำเป็นที่จะต้องกินในเวลาเดียวกันไปกับการออกกำลังกายก็เลยจะได้ผลลัพธ์ที่เยี่ยมที่สุด
การกินโปรตีนควรกินในจำนวนที่เหมาะสม ถ้าบางส่วนหรือมากจนเกินความจำเป็นจะให้โทษกับร่างกาย
